“Nasıl kilo verebilirim?” çok sık sorduğumuz ama kilo vermek için; hiçbir
şey yapmadığımız bir sorudur. Sadece konuştuğumuz, hayata geçirmediğimiz, bu konuyu önemsediğimizi, önce etrafımıza sonrada kendimize hissettiren bir cümledir. Fakat gerçekten önemseyip önemsemediğimizi göstermez.
Peki; önemsediğinizi ne gösterir? Elbette uygulamaya geçmeniz…
 |
Gerçekten kilo vermeyi isteyip istemediğiniz çok önemli, ilkönce buna bir karar vermelisiniz. İstediğinize karar verirseniz; önünüze çıkan
her engeli aşacaksınız demektir, aksi durumda “istemiyorsunuz” demektir.
Gerçekten istemiyorsanız üzülmeyin, kendinize sizden daha kilolu arkadaşlar bularak daha iyi hissedebilirsiniz.Uygulamaya geçtiğimizde kilo vermenin, gerçekten zor ama başarılamayacak bir şey olmadığı konusunda hemfikirizdir umarım.
Bu yolda bizi nelerin beklediğine bir bakalım; |
- Uzun bir süreç olduğunu unutmamalıyız. Sabırlı olmalıyız, unutmayın bu fazla kilolarınız bir sabah uyandığınızda aniden ortaya çıkmadı.
- Egzersize ve diyetinize olan isteğinizi kaybedebiliriz. Mümkün olduğunca etrafınızdaki kişilerinde sizin gibi egzersize ve diyete dikkat etmelerini sağlamaya çalışın. 5 kişilik bir ailede; 1 kişinin diyetine dikkat edebilmesi zorlaşırken, aileden 2 ya da 3 kişinin beslenmelerine özen göstermeleri daha verimli olacaktır.
- Kontrolsüz patlamalar yaşayabiliriz. Örneğin; çok süper bir diyet programını bir süredir uygularken, bir an kendinizi diyetinizde olmayan bir şeyleri yiyip bitirmiş olarak bulabilirsiniz. Endişelenmeyin bu son derece normal, önemli olan böyle bir şey yaşarsanız, fark ettiğiniz an dan itibaren diyetinize dikkat etmeye devam edebilmenizdir. “Başarı; hata yapsan da devam edebilmekten geçer.”
Kilo vermeyi istiyorsunuz, kararlısınız, her ne olursa olsun bütün zorlukların üstesinden gelip kilo vereceksiniz. Tamam, o zaman devam edelim…
Bu noktada ”Kalori” bizim her şeyimiz. Çünkü kilo vermenin yolu kalori
hesabından geçiyor.
- Aldığınız kalori; harcadığınızdan fazla ise kilo almaya devam edersiniz.
- Aldığınız kalori; harcadığınız ile aynı ise kilonuzu korursunuz
- Aldığınız kalori; harcadığınızdan az ise kilo verirsiniz.
Kilo vermeye karar verdiğinize göre, aldığınız kalorinin harcadığınızdan az olması gerekecek.
Bu durumda egzersiz ve diyet bizim için çok önemli. Diyet sayesinde aldığımız kaloriyi azaltabileceğiz ve egzersiz ile harcadığımız
kaloriyi artırabileceğiz.
Ne kadar kalori almalıyım?
İnsan, hayatını devam ettirebilmesi için belirli oranda günlük kalori alımına ihtiyacı vardır. Yaşa, kiloya, cinsiyete ve yaşam tarzınıza göre değişen bu günlük kalori hesabı için tıklayınız. |
|
Günlük kalori ihtiyacınızı öğrendiniz, şimdi kilo vermenin matematiği başlıyor. 1 kilo = 7500 kalorilik bir açık
(Günlük harcadığınız kalori) - (Günlük aldığınız kalori) = 750 kalori
10 gün sonunda (10 x 750 kalori = 7500 kalori) 1 kilo vermiş olursunuz.Bu kalori açığını günlük almanız gereken kaloriyi biraz düşürerek ve egzersizde harcadığınız kaloriyi artırarak çok kolay bir şekilde ayarlayabilirsiniz.
Günlük kalori alımını düşürüp, egzersizlerle harcayacağınız kalori miktarını artırırken, sağlığınızı korumanız gerektiğini unutmamalısınız. Uzman kişilerden yardım almalısınız. Sağlıklı olalım derken sağlıksız duruma düşmemelisiniz. Kilo verirken müdahale ettiğimiz “vücudumuz”dur. Bu yüzden bu oyunu, onun kuralları ile oynamak zorundayız.
Egzersizlerle harcadığım kaloriyi nasıl artırabilirim?
Spor salonuna girdiniz ve çıkıncaya kadar ne kadar kalori harcadığınız
çok önemli. Bu kaloriyi:
- Hangi tip çalışmalarla
- Hangi kas gruplarımızla
harcadığımızın, kalori harcama bakımından birbirinden farkı yok. Ama hangisinin olduğu sağlığınız bakımından çok önemli. Bu yüzden egzersizi nasıl planlayacağımıza dikkat etmeliyiz.
| |
KARDİO
ÇALIŞMLARARI |
AĞIRLIK
ÇALIŞMALARI |
| Kalori Harcama |
6-16 kal/dk.
|
6-12 kal/dk.
|
| Egzersiz etkisi |
Genel dayanıklılık,
Kondisyon |
Genel dayanıklılık,
Kuvvet |
| Fizyolojik etkisi |
Kalp-dolaşım sistemi
Solunum sistemi |
Kas-İskelet sistemi
Sinir sistemi |
Şimdi bu tablo karşısında, hangi çalışma tipi diğerinden üstün ya da hangi çalışma tipinden vazgeçilebilir? Elbette her ikisi de sağlıklı bir hayat için
vazgeçilmez özelliklere sahip.
Yağ yakımı için tüm bunları göz önünde bulundurmalıyız. Kardio ve ağırlık çalışmalarını size özel olarak düzenlenmesi ve uygulanması gerekmektedir.
DİKKAT…!
“İSTEDİĞİNİZ BÖLGEDEKİ YAĞLARI YAKMANIZ MÜMKÜN…”
“KARIN BÖLGESİNDEKİ YAĞLARIN YAKILMASI İÇİN ÇOK MEKİK ÇEKMELİYİZ…”
“KOŞUDA, 20. DAKİKADAN SONRA YAĞ YAKIMI BAŞLAR…”
Eğer gittiğiniz salonda bu sözleri duyuyorsanız, sağlığınız ciddi tehlike
altında, derhal oradan uzaklaşın…!
“İstediğiniz Bölgedeki Yağları Yakmanız Mümkün…”
Egzersiz sırasında hangi bölgedeki yağları yakacağınız, egzersiz sırasında
çalıştığımız bölgeye bağlı değildir. Bir düşünün birçok insan ilk önce
yüzünden kilo verir, oysa yüzü için hiçbir hareket yapmamıştır.
Karın Bölgesindeki Yağların Yakılması İçin Çok Mekik Çekmeliyiz…” Karın kasları bizim için en önemli kas gruplarından biridir, fakat yağ
yakımı bakımından diğer kaslarımızdan daha farklı değildir. Karın kaslarımız
dahil hangi kas grubu ile çalışırsak çalışalım, çalıştığımız bölgedeki
yağları yakarız anlamına gelmemektedir. Sıkılaşması (doğal gerginliği)
ve kuvvetini artırmak için karın kaslarımızı çalışmalıyız ama o bölgedeki
yağları yakmak için değil.
“Koşuda, 20. Dakikadan Sonra Yağ Yakımı Başlar…”
Organizmamız hayatını devam ettirebilmek için programlanmıştır. Bu yolda
asla hata yapmaz ve mükemmel bir adaptasyon özelliğine sahiptir. Karbonhidrat, protein ve yağ bizim için en önemli enerji kaynaklarıdır. Organizmamız, dinlenir durumda, ihtiyacı olan enerjinin;
- %50 karbonhidratlardan
- %50 yağlardan, sağlar.
Siz olsaydınız sizde öyle yapardınız çünkü;
- 1 Gram karbonhidrat = 4.2 kalori
- 1 Gram Yağ = 9 kalori
- 1 Gram protein =4.2 kalori, enerji sağlar.
Enerji sistemi, %50 karbonhidratlardan, %50 yağlardan olan dengesini, mükemmel bir adaptasyon göstererek egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak değişen ihtiyaçlara göre ayarlar ve bu oranları değiştirir.
Faruk ATEŞ
Fitness Trainer |
